TRÆNING OG ØVELSER MOD RYGSMERTER

TRÆNING AF MAVE OG RYG

Op til 30% af den danske befolkning har haft rygsmerter, mere specifikt i lænden, inden for de sidste 2 uger.

I ca. 75 % af alle tilfældene er det ikke muligt at pege på en specifik årsag til smerterne. De bliver derfor betegnet som uspecifikke eller funktionsbetingede ryg smerter, der oftest stammer fra muskler, led og nerver i og omkring rygsøjlen.

Smerterne kan være tilstede i kortere og længere perioder og kan vise sig i form af hold i ryggen, facetledssyndrom, lumbago, hekseskud og myoser. Få mere at vide om ryg smerter her..

Forskning viser, at almen god fysisk form er vigtig for at have en sund og smertefri ryg. Rigtig mange forskellige former for motion og træning kan derfor sikre dig en sund ryg. Træning af corestabilitet er en af disse træningsformer. Corestabilitets træning er simple øvelser, der kan styrke din core (muskelkorsettet omkring rygsøjlen)  og reducere dine smerter.

Corestabilitet kan betegnes som  lænde, bækken og hofte regionenernes musklers evne til at forhindre ovedreven bøj og svaj i rygsøjlen og deres evnen til at returnere ryggen til neutral position efter belastning.  Formålet med coren er, at give strukturel støtte for de fleste af kroppens vigtige organer, sikre rygsøjlens integritet samt skabe en stabil base for dynamiske bevægelser. Dette kræver koordination og stor muskulær præcision sig sikrer en smertefri ryg.

At have en stærk core, er derfor vigtig for at ungå smerter, både for dem der dyrker styrketræning og elitesport, og også for almindelige mennesker med fysisk belastning på kroppen i hverdagen. Coren hjælper nemlig med til at stabilisere hele kroppen, og sørger for, at man ikke kommer til skade under løft og bevægelse

Så snart en person begynder at bevæge sig, vil bevægelsen starte med en spontan opspænding af coren. Et godt eksempel på dette er, at sidde på en stol og række ud efter f.eks en kop. Hvis du placerer en hånd på maven, vil du kunne mærke opspændingen her, inden du starter bevægelsen. God corestabilitet er derfor centralt i det muskulære-skeletale system, for at forbygge alt fra rygs merter til bækken smerter, hofte smerter og knæ smerter.

Kroppen har 3 anatomiske planer og for at opnå god corestabilitet er det vigtigt, at der er balance mellem styrken af muskulaturen i alle 3 planer og at træning af muskulaturen sker i alle planer.

Heruder er de vigtigske core muskler nævnt.

A: Det sagittale plan.

• Rectus abdominis (De lige mavemuskler)
• Transversus abdominis (De skrå mavemuskler)
• Erector spinae og multifidi (Rygstrækkerne)
• Gluteus maximus (Den store ballemuskel)
• Hamstrings (Baglår)

Samtidig kontraktion af alle disse muskler skaber afstivelse af rygsøjlen, øger trykket i maven og giver en stabil core.

B: Det frontale plan:

• Gluteus medius og minimus (Ballemuskler på siden af hoften)
• Quadratus lumborum (Lænde muskler)
• Hofte adductore (Hofte indadfører)

C: Det transverse plan:

• Hofte rotatorer
• Thorax rotatorer.

Træning af ryggen og maven kan nedsætte:

• Smerter fra hofte og balder
• Smerter fra bækken
• Graviditets smerter
• Knæ smerter, især ”runners knee”
• Hofte smerter, især "runners hip"
• Iskias smerter
• Lyskensmerter
• Generelle overbelastnings problematikker.
• Tilbagevendende smerter i kroppen generelt.

Hvis du oplever smerter i ryggen, lænden, bækkenet, hofte, knæ eller genrelt i det muskulære system, er det vigtigt at få evalueret problematikken hos en fagprofessionel, således at der sættes ind, med de korrekte øvelser i de korrekte planer. Ingen mennesker er ens og derfor kan behovet for hvilke muskler der skal styrkes være forskellige fra person til person.

Osteopatisk tilgang til smerter i ryggen og ondt i ryggen

• At finde og optimere de problemområder som er årsag til smerterne i ryggen. Rygsmerterne kan være symptomet på en dybereliggende årsag.
• Sikre god blodgennemstrømningen i smerteområdet. Behandling af de organer der hører både til kredsløbet og immunsystemet spiller en betydelig rolle for dette - du kan læse mere om organ behandling her.
• Sørge for optimal balance og samspil mellem musklerne der hæfter omkring bækken, ryg og hofte, ved at sørge for optimal bevægelighed af disse led. Enten gennem ledmobilisering eller manipulation. Du kan læse mere om osteopatiske behandlingsteknikker her.
• Analyse af kropsholdning, samt analyse af muskelstyrken i alle 3 planer for at afklare, hvor kroppen mangler sin stabilitet.
• Specifik øvelsesvejledning til de svage områder og vejledning i korrekt kropsholdning, tilpasset til den enkelte person.

Hvad kan du selv gøre hvis du har smerter i ryggen?

• For personer med stillesiddende arbejde, er det ekstra vigtigt at arbejde på bevægeligheden og stabiliteten i ryggen - Minimum 30 min. daglig aktivitet anbefales.
• Søvn er meget vigtig for optimal kropsfunktion, generelt anbefales omkring 8 timers søvn. Når vi sover renses kroppens organer  og muskel -og bindevæv mv. regeneres.
• Reducer stress, travlhed og psykiske belastninger i hverdagen - disse faktorer nedsætter funktionen af dine systemer (organsystem, blodsystem, nervesystem m.m.)
• Tænk over din kost, spis varieret og skær ned på overforbrug f.eks af sukker, fedtholdige fødevarer og alkohol. Det er vigtig at give kroppen de optimale nærringsstoffer, for at kunne fungere optimalt.
• Til sidst er det vigtigt, at du følger de råd og den vejledning du har fået af osteopaten, hvad enten det er øvelser, kost eller livsstilændringer.