Skinnebensbetændelse er en irritationstilstand, der opstår omkring skinnebenet – enten på forsiden eller på indersiden. Det skyldes oftest vedvarende, langvarig belastning af underbenet og ses især i forbindelse med løb, hop eller gentagne bevægelser. Tilstanden kaldes også ’shin splints’ eller ’tibial stress syndrome’ på engelsk.
Mange oplever, at det starter som en ømhed, de ignorerer, men det kan hurtigt udvikle sig til en smerte, der hæmmer både træning og dagligdag. Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige overbelastningsskader i underbenet og kan være svær at slippe af med, hvis ikke man får sat ind tidligt.
Ofte er det en kombination af stramme muskler, dårlig kredsløbsfunktion, nedsat bevægelse i ankel eller hofte og måske endda gamle skader, der er årsagen. Det er ikke nok bare at strække lidt – der skal ses på hele kroppen for at forstå, hvorfor netop du får skinnebensproblemer. Hos CPH Osteopati behandler vi årsagen, ikke bare symptomet.
Skinnebenet og anatomi
Underbenet er anatomisk opdelt i tre muskelloger: en forreste, en lateral (ydre) og en bagerste loge, hvor den bagerste igen inddeles i en overfladisk og en dyb del. Disse loger er omgivet af stramme fascier, og netop disse fascier hæfter direkte på skinnebenet (tibia). Det forklarer, hvorfor længerevarende eller ensidige belastninger kan skabe irritation og smerter ved musklernes tilhæftning på knoglen – særligt på den indvendige eller forreste kant af skinnebenet.
Blodforsyningen til underbenets strukturer kommer primært fra a. tibialis anterior og a. tibialis posterior, som begge er grene fra a. poplitea. Den forreste arterie løber gennem den forreste loge og forsyner forsiden af underbenet, mens den bagerste passerer gennem den dybe bageste loge og forsyner bagsiden af underbenet og foden. En nedsat blodgennemstrømning – f.eks. som følge af stramme fascier, nedsat bevægelse i hofte, knæ eller ankel eller øget muskeltonus – kan begrænse restitutionsevnen og forlænge helingsprocessen.
Nerveforsyningen styres især af n. fibularis profundus i den forreste loge og n. tibialis i den bageste. Disse nerver udspringer fra plexus sacralis og følger fascielinjerne i underbenet. Hvis der er dysfunktion højere oppe – f.eks. i lænden, bækkenet eller ved ischiasnerven – kan det påvirke signaleringen og muskelaktiveringen i underbenet, hvilket gør det vigtigt at vurdere hele bevægekæden og ikke kun det lokale væv.
Osteopatisk behandling har netop dette helhedsperspektiv – hvor både led, muskler, fascier, kar og nerver undersøges og behandles, hvis de spiller en rolle i dine skinnebensproblemer.
Årsager til skinnebensbetændelse
Skinnebensbetændelse skyldes oftest en kombination af overbelastning og biomekaniske problemer. Tilstanden ses typisk hos løbere og sportsudøvere, især ved pludselig stigning i træningsmængde, skift til hårdt underlag eller opstart efter en pause.
Fejlstillinger og nedsat bevægelighed i fod, ankel, knæ, hofte eller bækken kan føre til kompensation i underbenet og skabe overbelastning. Mange har nedsat støddæmpning, forkert fodafvikling (f.eks. overpronation) eller manglende styrke i fodens og underbenets små stabiliserende muskler.
En ofte overset årsag er nedsat blodcirkulation i underbenet. Dårlig blodgennemstrømning kan medføre langsommere heling og øget irritation i muskler og fascier. Blodforsyningen til området kommer især fra a. tibialis anterior og a. tibialis posterior, som kan kompromitteres ved stramme muskler, fascielle restriktioner eller spændinger i bækken og lænderyg.
Nerveforsyningen til underbenet kommer fra n. tibialis og n. peroneus, som har relation til iskiasnerven og dens forløb gennem bækken og hofte. Nedsat nervefunktion kan svække muskelarbejdet og påvirke koordination og restitution. Tidligere skader, operationer eller arvæv i området kan også spille en rolle.
Osteopatisk behandling af skinnebensbetændelse
Formålet med den osteopatiske behandling er at finde og behandle den underliggende årsag. Vi kigger på hele kroppen og retter op på de biomekaniske og fysiologiske faktorer, der skaber belastning.
Hos CPH Osteopati behandler vi:
-
Fejlstillinger og stivhed i ankel, knæ, hofte, bækken og lænderyg.
-
Nedsat nerveforsyning fra lænd, bækken og iskiasforløbet, især n. tibialis og n. peroneus.
-
Spændinger i fascier og muskler, som hæmmer blodgennemstrømning – især omkring a. tibialis posterior og a. fibularis.
-
Kroppens kredsløb og åndedrætssystem, inkl. hjerte, lunger, lever og diafragma, som alle påvirker heling og regenerering.
-
Gamle skader og operationsar, der kan skabe træk og kompensation i gangmønsteret.
Behandlingen er individuel og består både af manuel behandling, mobilisering og ofte hjemmeøvelser til stabilitet og kredsløb. Vi samarbejder ofte med træningsspecialister, hvis genoptræning er nødvendig.
Skinnebensbetændelse øvelser
Øvelser kan være en vigtig del af behandlingen, men det er afgørende, at du ikke overbelaster det irriterede væv. Skinnebensbetændelse er først og fremmest en overbelastningstilstand, og derfor er aflastning og gradvis genoptræning afgørende for at opnå bedring. Det betyder, at du skal reducere eller helt undgå de aktiviteter, som fremprovokerer smerterne – især løb og hop på hårdt underlag – indtil smerterne er aftaget i hvile og ved let belastning.
Herunder finder du et forslag til øvelser, som kan være relevante i genoptræningen. Øvelserne skal ikke gøre ondt, og du bør altid kunne mærke en tydelig forbedring over tid. Start roligt og øg gradvist belastning og volumen, alt efter hvordan din krop reagerer. Husk, at øvelserne kun virker, hvis de kombineres med tilstrækkelig hvile, god restitution og eventuel manuel behandling.
1. Tåhævninger (styrke og kredsløb)
Formål: Styrker lægmuskler og forbedrer venepumpefunktionen i underbenet.
Udførelse:
-
Stå på ét ben (evt. med støtte) og løft dig op på tæerne så højt som muligt.
-
Sænk roligt ned igen.
Sæt og gentagelser: 3 sæt af 10–12 gentagelser per ben.
Progression: Øg tempo og gentagelser, eller udfør dem på et trappetrin med hælen udenfor.
2. Foam rolling af lægmuskulaturen
Formål: Afslapper muskulatur og fascier og øger blodgennemstrømningen.
Udførelse:
-
Sid på gulvet med benet strakt og placer en foam roller under læggen.
-
Rul langsomt frem og tilbage i 1–2 minutter.
-
Stop ved ømme punkter og hold trykket lidt længere.
Varighed: 1–2 minutter per læg, 1–2 gange dagligt.
3. Lægstræk
Formål: Forbedrer bevægeligheden og mindsker træk på muskelhinderne.
Udførelse:
-
Stå med hænderne mod en væg. Træd ét ben bagud med strakt knæ og hæl i gulvet.
-
Bøj det forreste knæ og læn dig frem, indtil du mærker et stræk i den bagerste læg.
Holdetid: 30 sekunder x 3 per ben, 1–2 gange dagligt.
4. Tå-bøjning med papir
Formål: Aktiverer fodbuer og understøtter fodens stabilitet.
Udførelse:
-
Sid på en stol med et papirark eller et lille håndklæde under foden.
-
Brug tæerne til at trække papiret ind under foden.
Sæt og gentagelser: 2–3 sæt af 10–15 gentagelser.
5. Hink på ujævnt underlag
Formål: Genoptræning af balance og stødabsorbering.
Udførelse:
-
Når smerterne er stort set væk, kan du begynde at lave kontrollerede hop på ét ben på et blødt underlag (måtte, græs).
Sæt og gentagelser: Start med 3 sæt af 5–8 hop.
Vigtigt: Må kun udføres smertefrit og som led i optrapning.
Vigtigt om belastningsstyring. Det er helt afgørende, at træningsmængde og intensitet tilpasses din helingsfase. I starten handler det mere om aflastning og mobilitet, mens du gradvist kan bygge op med styrke og belastning. En god tommelfingerregel er, at dine smerter ikke må være værre dagen efter træning, og at du altid skal kunne lave øvelserne uden tydelig ubehag.
